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睡眠の質を高める15の方法!

寝たはずなのに疲れがとれなかったり、なかなか寝付けないなんてことがある方に試して欲しい睡眠の質を高める15の方法を紹介しますので是非参考にしてください。

その1:寝る前のスマホやパソコンはやめる

パソコンやスマホの明るい画面からは、ブルーライトというものがあり強い覚醒作用があります。

そのため人間の睡眠の質を低下させる原因となるのです。寝る前の使用は控えましょう。

その2:スマホはベッドの近くで充電させない

スマホの充電器からは電磁波というものが飛んでいるのでさきほどのブルーライトと同じようにこれも睡眠の質を低下させる原因になるのです。

枕元で充電するのは避けましょう。

その3:栄養のある食べ物を食べる

糖質の多い物を寝る前に食べてしまうと逆に眠れなくなってしまうそうです。

カルシウムやビタミンのある物を食べることで脳にも刺激がいききちんと眠ることができるのです。

その4:タンパク質を取る

ダイエットしてるとタンパク質を取らなくなることが多くなりがちなのですがこれも返って逆効果になってしまいます。

タンパク質を取ることで睡眠の質が良くなります。

その5:マグネシウムを取る

マグネシウムが不足すると寝つきが悪くなったり不眠になることがあります。

マグネシウムはブロッコリー、ほうれん草や、ナッツ、チョコレートなどに多く含まれています。

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その6:運動をする

事務仕事など一日座っている仕事だと運動不足になり肩など凝ってしまいがちです。

朝起きた時やお昼休憩など短い時間に散歩がでらに歩くことで体が少し楽になります。ですが寝る2時間にはランニングなどはやめておきましょう。

交感神経があまりにも刺激されてしまうと返って寝付けなくなりますので2時間前にはやめておきましょう。

その7:湿度調整

寝る時の湿度は50%がいいと言われています。

夏は60%冬は40%がベストと言われています冬は暖房などを使うため部屋全体が乾燥してしまい湿度の調節が難しいのでそういうときは加湿器で調整するのがいいと思います。

その8:温度調整

睡眠の質が良くなる最適な温度は何度かご存知でしょうか?

知らない人も多いと思いますが、15℃〜19℃です。意外と低いと思われますがこの温度が睡眠質を高める温度にちょうど良いと言われています。

ほとんどの方が温度計、湿度計がないとおもいます。100円ショップなどにも売っているので買ってその都度調整していくと定期的に習慣づくと思います。

その9:頭の中にあるものを書き出す

人間は寝る前に頭の中で考えこんでしまうと考えてることに集中してしまいねれなくなってしまいます。

悩み事や考えごとがある時はノートにすべて書き出して頭の中をスッキリさせてから寝ると睡眠の質が高まります。

その10:寝る前までゲームをしない

さきほどスマホの話でもしましたがゲームも今はいろんな種類があります。

テレビゲームや3DSなどこれらのゲーム機もすべてブルーライトが出ています。

ブルーライトがでているものを何時間も見ていると交感神経に刺激してしまい寝つきが悪くなり睡眠の質を低下させる原因となります。

また交感神経を刺激してしまうと、ストレスなどがでてきてイライラすることが多くなってしまうので交感神経は刺激ではなく柔らげるようにしましょう。

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その11:昼寝は15時までに

夜や変な時間に昼寝や仮眠をしてしまうといつも寝ている時間に眠れなくなってしまいます。短時間な仮眠もあまり良いとは言えません。

仮眠をするならちゃんと寝る時間に長時間寝たほうがとてもいい気持ちで次の日の朝を迎えられるでしょう。

その12:服を着ない

え?と思った方もいると思いますが服を着ることで身体を締め付ける=緊張してしまい睡眠の質を低下させる原因になります。

スウェットは特に締め付けるのでオススメはしません。どうしても着たいという方はパジャマを着ることをおすすめします。

その13:カフェインを取らない

カフェインが入ってる飲み物といえばそう、コーヒーです。

できればお昼以降は飲まないでください。カフェイン耐性の強さは人それぞれ違いますがコーヒー一杯飲んでも眠くならない人もいれば眠くなる人もいます。

眠くならない人でも二杯目でストップしたほうがいいと思います。弱い方は一杯も飲まないほうが飲んだ時と飲まない時との眠り方が変わってきます。

その14:音楽を聴く

好きな音楽を聴くのではなくリラックスするような音楽、例えば川の流れる音や鳥の鳴き声の音など自然豊かな音を聴くことで他の音が消えて集中力がつき睡眠の質がよくなります。

その15:一日だけ徹夜する

1時間以上寝れない日が続く日は一日の睡眠時間がそれだけ長く取っているということになります。

一日徹夜すれば当然次の日の朝には強い眠気がきて眠くなります。次の日が休日などの時に徹夜をしてみると良いでしょう。

そして徹夜をした次の日からはいつも寝てる時間より30分はやく寝て眠れるようになったらそれが自分の適切な睡眠時間だと言えるでしょう。

 

以上、睡眠の質を高める15の方法でした。

質の高い睡眠のために簡単に試せるものから試してみてください。

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