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玄米の炊き方!土鍋でも圧力鍋でも炊けます!

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健康ブームで、何かと話題になっている玄米ですが玄米ってパサパサしていて美味しいイメージが有りませんよね。

健康に良いと言われる玄米と白米の違いとは?

玄米を食べる事で健康に期待できる効果とは?

さまざまな疑問がでてきますが、健康にも良くて更には美味しく炊く事が出来たら最高だと思いませんか?

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玄米とは

玄米は、籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米の事です。

玄米から更にヌカと胚芽を取り除き胚乳だけの状態にしたのが日頃、私達が食している白米になります。

しかし、そういった精白をするとお米に含まれているビタミンやミネラル、食物繊維といった体にとって良いとされる成分が失われてしまいます。

食物繊維が豊富な玄米

白米と玄米を比べると、白米より最も多く含まれているのが食物繊維です。

なんと白米の5~8倍もの食物繊維が含まれているそうです。

食物繊維は、便秘を解消すると同時に体内の余分なコレステロールや糖分発癌物質などの有害物質を排出する事が期待できます。

その為、癌や生活習慣病の予防やダイエットにも効果的だと言われています。

期待できる健康効果とは

私達が普段、摂取している食物繊維は推奨量の約6~7割程度しか摂取できていないと言われています。

主食を玄米に替えるだけで食物繊維が、推奨量に近づくのでとても合理的ですよね。

玄米に含まれる食物繊維は腸内で水分を含んで、膨張します。

その為、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促す事で、便通が良くなります。

また、玄米には抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

これにより、細胞が酸化することを防いでくれる為アンチエイジング効果に繋がります。

アメリカの国立癌研究所が発表した、癌抑制効果のある食品をピラミッド型にまとめたものをデザイナーフーズピラミッドと言います。

このピラミッドの中間辺りの場所に玄米が位置しています。

また、玄米に含まれる食物繊維やフィチンは体内の毒素を排出するデトックス効果が有り、癌の予防やむくみ解消に効果的と言われています。

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女性に嬉しい美容効果

玄米を摂取して期待できる美容効果には、美白、むくみの解消、老化防止ダイエット等です。

玄米に含まれるビタミンB1には糖質や脂肪の代謝を促す働きが有り、ダイエットに効果が期待できます。

ビタミンEには、体をさびつかせる活性酸素を中和してくれる作用が有り、老化を防止する効果が期待できます。

カリウムには体内の余分は塩分を排出して、利尿作用をもたらすことでむくみ解消に効果的です。

また、むくまない体質を作る事でシワの予防にも効果が期待できます。

タンパク質は、細胞を生成するのに必要な栄養素でお肌の生まれ変わりには欠かせない成分です。

玄米の美味しい炊き方(圧力鍋編)

①白米のように研ぐ必要はなく、ボウルに玄米を入れて水で洗い流します。

②水の中で、両手ですくい上げて手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。
※米の表面に傷をつけると、水を良く吸い柔らかく炊き上げる事が出来ます。

③水を流し、圧力鍋に移します。

④炊飯器具によって異なりますが、圧力鍋の場合、米の容量の1.2倍の水を目安に入れます。

⑤玄米は白米より、水が浸みにくいので6時間以上浸漬させます。

⑥蓋をして、火にかけます。

圧力が掛るまでは、強火で炊き重りが回り始めたら(ピンの場合は、上がったら)18~25分、弱火にかけます。

⑦その後、30秒くらい強火にして水分を飛ばしてから火を消します。

⑧余熱で焦げる場合も有るので、コンロからおろして10分間くらい蒸らしてから、天地返しをします。

玄米の美味しい炊き方(土鍋編)

①圧力鍋で炊く手順の①~⑤までは同じです。

②水の量は1.5倍~1.7倍が目安です。

③土鍋に玄米と水と塩を入れ、蓋をして火にかけます。

④沸騰したら、火加減を少し強めて鍋の中に対流を作ってから弱火にし蓋の穴に栓をして40~50分くらい炊きます。
※火加減が強いと焦げやすいので注意して下さい。

⑤その後30秒ほど火を強くして水分を飛ばし、コンロからおろして10分間くらい蒸らしたら、シャモジで天地返しをします。

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