栄養価が高いと言われている雑穀米。
気になるんだけど、どういったものがいまいちわからなくて手が出せないんですよね。
そもそも、雑穀米ってなんなんでしょうね？
お米以外の何かが入ってるものだとは思うんですが、何が入ってるのか、やっぱりわからない。
謎が多い食べ物という印象が強いです。
目次
雑穀米とは
雑穀米とは、白米に粟・玄米・きび・ひえ・ハトムギ・大麦・赤米・黒米など数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことを言います。
本来雑穀は、米や麦といった主穀以外の穀類および疑似穀類のことを指すのですが、私達日本人にとって、主食が白米であるからか、市販されている雑穀米には赤米などの他の米類や大麦なども含まれています。
雑穀米の栄養価や効果は？
雑穀米にはビタミンB群やミネラル、また食物繊維が多く含まれています。
きびや黒米などポリフェノールを含むものもあり、全体的に栄養価は高めです。
白米と比べると歯ごたえがあるため、咀嚼数が増え、通常よりも少しの量で満足することができます。
ゆえに、ダイエット効果も期待されています。
もちろん、雑穀ごとに栄養価や効果は違います。
ここでは代表として、大麦を紹介したいと思います。
大麦の栄養素を同量の白米と比較すると、次のようになります。
- 食物繊維……約19倍
- カルシウム……約３倍
- カリウム……約２倍
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
効果としては、水溶性食物繊維が腸内環境を整えてくれるので、おつうじをよくしてくれます。
また、血糖値の上昇を抑えてくれたり、血中コレステロール値を抑える働きがあると言われています。
栄養価の高い雑穀ですが、白米とブレンドする雑穀米の場合、ブレンドする雑穀の種類によって栄養価は変わりますし、ブレンドする割合で栄養の量が変わるので気を付けてください。
雑穀米ってどうやって炊けばいいの？
基本的にはお買いになられた雑穀米や雑穀の袋の裏面に書かれている説明通りに行っていただければ問題ありません。
しかし、下準備がされていない雑穀粒や粉類の場合、下準備が必要です。
ご飯に混ぜて炊く場合、雑穀粒を買う方が多いと思うので、雑穀粒の下準備の仕方と炊き方を紹介します。
まず、白米と同じように水で洗い、水切りをします。
この時、ゴミなどが浮いてくると思うので、丁寧に取り除いてください。
その後、塩を少し入れた水につけて一昼夜おきます。この間、必ず水の交換を何度か行ってください。
この下準備をすることによって、雑穀に含まれるアクが抜けて、硬い皮が白米ほどではありませんが軟らかくなります。
後は白米と混ぜて炊飯器や土鍋で炊くだけです。
炊くときは普段白米を炊くときよりも少し多めに水を入れてください。
また、炊くときに塩をひとつまみ入れると、えぐみが取れて食べやすくなるそうです。
一昼夜水に浸して柔らかくなったとはいえ、それでも雑穀の皮は硬く、火が通りにくいです。
ですので、電子レンジ調理は避けた方がいいと思います。
YouTubeにて雑穀米の炊き方を動画で紹介されているので、そちらを参考にされると、よりわかりやすいと思います。
おわりに
自分に必要な栄養を調べて、それが入っている雑穀を混ぜるのがよさそうですね。
食感もそうですが、食べなれてないと変な感じがするらしいので、最初は少量から始めた方がいいそうですよ。
慣れてきたら、少しずつ増やしていって、栄養価を高めていってはどうでしょうか？
